Der strukturierte Trainingsplan für Körperkomposition & Muskelaufbau – Glute-Fokus, RIR-periodisiert, sofort einsatzbereit.
Kein Overhead, kein Rätselraten. Alles was du brauchst ist da.
Glute-fokussierte Supersets kombinieren Hinge, Push und Isolation für maximale Effizienz.
2, 3 oder 4 Trainingstage pro Woche – das Volumen passt sich automatisch an.
Progressiver Aufbau über 12 Wochen – von sanfter Eingewöhnung bis zur vollen Intensität.
Gewicht, Wdh. und Vorwochenwerte. Plus wöchentlicher Check-in für Körpergewicht & Energie.
Gewicht bei S1 eingeben – die App berechnet automatisch 2 optimale Aufwärmsätze.
Gerätefreie Heimvarianten für jede Übung – direkt im Dropdown wählbar.
| WOCHEN | PHASE | RIR | FOKUS |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Eingewöhnung | 3 RIR | Technik & Bewegungsmuster aufbauen |
| 4–6 | Aufbau | 2 RIR | Gewicht steigern, Volumen erhöhen |
| 7–9 | Intensivierung | 1 RIR | An die Grenzen gehen |
| 10–11 | Peak | 0–1 RIR | Maximale Leistung abrufen |
| 12 | Deload | Leicht | Regeneration & Vorbereitung |
“Training heute Morgen um 6 durchgezogen, obwohl ich echt keinen Bock hatte. Aber genau das macht den Unterschied. Früher hätte ich einfach geskippt. Jetzt zieh ich's durch – egal wie. Das Mindset verändert sich komplett.”
“Vor 4 Wochen noch komplett planlos trainiert... jetzt feste Struktur, Gewichte gehen hoch und ich seh's sogar im Spiegel. Meine Frau hat gestern sogar gesagt: "Man sieht richtig was." Mega Gefühl!”
“Das System funktioniert einfach. Kein Chaos im Training. Plan → umsetzen → fertig. In 6 Wochen knapp 4kg verloren und trotzdem Kraft aufgebaut. Das erste Mal, dass ich das Gefühl habe, dass ich das langfristig halten kann.”
“5:30 aufgestanden, direkt Mobility gemacht und dann Training durchgezogen. Kein Rumgesnacke mehr zwischendurch. Arbeit komplett fokussiert durchgezogen. Fühlt sich gerade richtig stabil an.”
* Erfahrungsberichte von Kunden. Individuelle Ergebnisse können variieren.
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Nein – für jede Übung gibt es gerätefreie Heimvarianten. Mit Gym-Ausstattung holst du aber das Maximum heraus.
45–75 Minuten je nach Frequenz und Pausenlänge. Die Superset-Struktur macht das Training sehr zeiteffizient.
Du kannst den Zyklus wiederholen – mit höheren Gewichten machst du weiteren Fortschritt.
Empfohlen ab ca. 3–6 Monate Erfahrung. Die Übungsauswahl und RIR-Vorgaben machen den Einstieg einfach.
Sofort nach dem Kauf erhältst du deinen persönlichen Code per E-Mail. Auf athlience.de eingeben – fertig.
ATHLIENCE® WOMEN · ATHLIENCE.DE
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